1. Maak gebruik van een voor jouw geschikt opbouwschema. Welk opbouwschema  voor jou geschikt is, is afhankelijk van verschillende factoren (o.a. leeftijd en fitheid). Door gebruik te maken van een opbouwschema breng je structuur aan in je trainingen en voorkom je dat je te hard van stapel gaat. Ga je voor het eerst beginnen met hardlopen, hanteer dan de volgende uitgangspunten:

• Train 2 tot 3 keer per week, afhankelijk van de beschikbare tijd. Train niet vaker dan 3 keer per week.
• Tussen elke training zit minimaal 1 rustdag (voor het herstel)
• Bouw op in “minutentakt (tijd)” en niet in “afstand”. Een training waarbij de telkens de looptijd het uitgangspunt is, is beter te doceren.

2. Begin elke training met een opwarmfase (warming up). Tijdens de opwarmfase draait je lichaam lekker warm. De hartslagfrequentie gaat geleidelijk omhoog, spieren en banden worden soepel en raken optimaal doorbloed. Hierdoor zal onder meer het zuurstoftransport naar de spieren verbeteren waardoor ze beter kunnen presteren.  Doe na afloop van de training een cooling down. Zo komen je spieren weer geleidelijk tot rust en werk je in feite al aan je herstel.

3. Hou het looptempo laag. Veel lopers hebben de neiging om in een (te) hoog tempo te trainen.  Als je wilt beginnen met hardlopen dan is het eerste doel  het verbeteren van je aerobe uithoudingsvermogen.  Dit doe je door in een rustig tempo hard te lopen. De capaciteit van hart en longen zal toenemen, waardoor hardlopen steeds gemakkelijker wordt.  Bovendien kun je het beter volhouden en loop je minder kans om geblesseerd te raken omdat je je spieren, pezen en gewrichten minder zwaar belast.

4. Train niet alleen op harde maar ook op zachte ondergrond. Tijdens de landing kan de belasting op pezen en gewrichten oplopen tot 3 á 4 keer het eigen lichaamsgewicht. Door ook op zachte ondergrond (bijvoorbeeld een bospad) te trainen belast je het lichaam veel minder zwaar. Met name beginnende hardlopers krijgen nog al eens te maken met “pijntjes” aan knieën, enkels of heupen.

5. Doe extra oefeningen ter bevordering van de lenigheid en sterkte van spieren en gewrichten. Dit bevordert het prestatievermogen en verkleint de kans op blessures. De oefeningen kun je inbouwen in je looptraining of in een aparte trainingssessie.

6. Vervang tijdig je oude hardloopschoenen. Oude hardloopschoenen hebben hun functionaliteit verloren. Demping, pasvorm en stabiliteit zijn onvoldoende als schoenen te oud zijn. Ook gaat de kwaliteit van je hardloopschoenen achteruit als ze een tijd niet of nauwelijks zijn gebruikt. Weet je niet helemaal zeker of je hardloopschoenen nog voldoende demping bevatten? Kom dan langs voor een APK-check van je schoenen.

 Hardlooptips ontvangen?

Meld je dan aan voor onze mailingtips en mis geen hardloopnieuwtjes meer!